Leg het ene been voor het andere. Til nu je andere been op en zwaai het voor het eerste. Blijf vooruitgaan en doe het sneller. Gefeliciteerd, je bent aan het rennen.
Het is zo ongelooflijk eenvoudig dat het verrassend is dat uitvoeren een van de suggesties voor automatisch aanvullen van Google is wanneer u 'how to r' in het zoekvak typt.
Zie gerelateerd Wat gebeurt er als je stopt met sporten? Jawbone UP3 review: Bedrijf ondergaat liquidatie Toch leef ik hier volledig mee mee. Drie jaar geleden verloor ik drie stenen in drie maanden. Een deel hiervan was door middel van een dagelijkse hardlooproutine in de ochtend. Ik ren nog steeds tot op de dag van vandaag, op een gegeven moment maak ik de overstap van Ik doe dit omdat ik moet, ik doe dit omdat ik het wil. Ik doe mee aan Parkrun - een gratis 5k die elke week plaatsvindt in parken in het VK.
Op mijn hoogtepunt was mijn beste tijd 25:05, maar sindsdien ben ik tot stilstand gekomen en kan die 25 minuten niet verslaan. Toen bedacht ik me: ik schrijf elke dag over wetenschap en technologie. Zou het beheersen van de wetenschap van hardlopen minuten van mijn 5k-tijd kunnen scheren?
Dus sprak ik met een sportpsycholoog, bewegingswetenschappers en een hardloopvoedingsdeskundige om te zien hoe ze mij zouden omvormen tot een hardloopmachine.
Wetenschap van hardlopen: psychologie
Voordat ik zelfs maar aan de mechanica van hardlopen dacht, dacht ik dat het de moeite waard was om mijn hoofd in de versnelling te krijgen.Onze geest is natuurlijk erg krachtig en wat we doen, zeggen, denken en voelen heeft een enorm potentieel om onze prestaties op verschillende manieren te beïnvloeden, vertelt sportpsycholoog Julie Blackwood me.
Met andere woorden, terwijl de meesten het bezoeken van een psycholoog zouden beschouwen als een manier om een probleem op te lossen, kunnen sportpsychologen dingen actief verbeteren op dezelfde manier als training.
Het wordt echter al snel duidelijk dat sportpsychologie geen allesomvattende oplossingen biedt en het meest effectief is wanneer deze op het individu is toegesneden. De ene loper kan er baat bij hebben om zich voor een race nerveus te voelen, zodat hij klaar is om te presteren, terwijl een ander diezelfde angst kan ervaren, maar het zo ongemakkelijk en slopend vindt dat ze hun eten niet binnen kunnen houden of de startlijn kunnen halen, ze legt uit. Ik kan niet zeggen dat ik me ooit zo nerveus heb gevoeld over een run: misschien moet ik de kracht van paniek omarmen.
Sommige hardlopers moeten afstand nemen om de geest af te leiden, terwijl anderen liever associëren en zich volledig concentreren op de betreffende run.
Dat gezegd hebbende, er is één ding over hardlopen in het bijzonder dat voor iedereen zou moeten gelden: het ontwikkelen van een aantal positieve zelfpraatverklaringen om jezelf aan te moedigen en enkele strategieën om ongewenste gedachten onder controle te houden, kunnen nuttige hulpmiddelen zijn voor elke hardloper om te verwerven, aangezien hardlopen een sport waarbij je als het ware veel tijd 'in je eigen hoofd' doorbrengt, zegt Blackwood.
Maar na die korte periode van one-size-fits-all, splitst het snel weer: sommige hardlopers moeten afstand nemen om de geest af te leiden, terwijl anderen liever associëren en zich volledig concentreren op de betreffende run. een studie citeert ze verbindt over het algemeen de eerste met uithoudingsvermogen en de laatste met snelheid.
Als iemand die 's ochtends half in slaap rende, kies ik voor het eerste. Strategieën zoals naar muziek luisteren, tellen en alfabetspelletjes kunnen handig zijn als u mijlen wilt maken. Controleer. Ik heb teruggeteld vanaf 500 eerder - een strategie onderschreven door niemand minder dan Paula Radcliffe – en het leek te helpen. Een alfabetspel zal een leuke onderbreking zijn van mijn zweterige Count von Count-routine.
A is voor pijnlijke ledematen ... B is voor ademhalingsmoeilijkheden ... C is voor krampen ... Nee, wacht - positieve gedachten!
Wetenschap van hardlopen: fysiologie
Gezien mijn inherente afkeer van het ongemak van hardlopen, is het misschien tijd om de fysiologie aan te pakken. Met dat in gedachten benaderde ik Matthew Green, senior sportwetenschapper bij West Bromwich Albion Football Club. Werkend aan de fitheid van Premier League-voetballers, was het buitengewoon vriendelijk van hem om zich eventjes naar mijn niveau te verlagen. Zoals verwacht, draait het bij 5k hardlopen allemaal om snelheid en uithoudingsvermogen.
HIIT houdt in dat ik in een sneller tempo loop dan ik op de racedag zou doen, en dan een korte pauze nemen.
De trainingsmethode die je de meeste waar voor je geld geeft bij de ontwikkeling van deze componenten van fitness, is intervaltraining met hoge intensiteit, legt hij uit. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een tijdbesparende manier om de cardiovasculaire conditie te verbeteren. HIIT houdt in dat ik in een sneller tempo loop dan op de racedag, en dan een korte pauze neem - met mijn tempo van ongeveer 5 minuten per kilometer, moet ik proberen 4 minuten en 30 seconden per kilometer te rennen, en dan genieten van een rustperiode van twee minuten voordat ik aan de slag ga de volgende.
Het uitgangspunt achter HIIT is dat de fysiologische systemen die verantwoordelijk zijn voor het uithoudingsvermogen in grotere mate worden belast dan tijdens de gebruikelijke continue trainingsvoorschriften. Deze verhoogde stress zal ertoe leiden dat de fysiologische systemen van het individu zich positief aanpassen aan het trainingsregime, wat op zijn beurt de toekomstige prestaties verbetert, legt Green uit.
Ik zal eerlijk zijn: met mijn volgende 5k Parkrun gepland voor 20 uur vanaf nu, op het moment van schrijven, hoopte ik op een snellere oplossing, maar dat gebeurt niet. Ik zou willen voorstellen dat het ongeveer zes weken duurt voordat het voordeel echt zichtbaar is met een duidelijke verandering in de prestaties, waarschuwt Green. Echte verbetering vereist toewijding en vasthoudendheid, wat misschien verklaart waarom ik tot stilstand ben gekomen, aangezien ik ook niet overmatig gezegend ben met eigenschappen.
Wetenschap van hardlopen: vorm
Een gebied waarvan ik dacht dat het iets zou zijn dat dit soort onmiddellijke bevrediging zou kunnen bieden, was vorm. EEN studie van vorig jaar suggereerde dat armzwaaien energie kan besparen voor hardlopers, maar als ik Green vraag naar vormadvies, is hij minder enthousiast.
Ik raad je aan om niet te veel tijd te investeren in het overanalyseren van je vorm of loopstijl. Technische aanpassingen hieraan kunnen jaren van beheersing vergen en zullen niet altijd grote voordelen opleveren. Tot zover een wondermiddel: zes weken was nogal vertraagde bevrediging, laat staan een paar jaar.
Er is academisch bewijs dat suggereert dat hardlopers hun paslengte zelf optimaliseren tot hun wiskundig optimum.
Er is zelfs academisch bewijs dat suggereert dat hardlopers hun paslengte zelf optimaliseren tot hun wiskundig optimum . Hoewel beginnende hardlopers enige tijd nodig hebben om zich aan te passen, suggereert het bewijs dat het ongeveer 10 weken duurt om dit punt te bereiken. Ik loop al veel langer dan 10 weken, dus het lijkt erop dat Green gelijk heeft en dat elke vormwinst minimaal, tijdrovend en verre van gegarandeerd zou zijn. Het is niet dat je een oude hond geen nieuwe trucjes kunt leren, alleen dat het waarschijnlijk niet de moeite waard is.
In plaats daarvan adviseert Green om aan de spieren van de onderste ledematen te werken. Het is gebleken dat wanneer hardlopers regelmatig aan krachttraining doen, dit een gunstig effect kan hebben op hun loopeconomie, legt hij uit. Dat wil zeggen, door aan je benen te werken, worden ze efficiënter en hebben ze minder energie nodig om te werken.
Dit moet er niet uitzien als een bodybuildingprogramma – geen risico van mij – maar moet gericht zijn op hardlopen: squats, lunges, step-ups enzovoort. Hij zou zelfs aanraden om dit te introduceren bij het opwarmen en afkoelen.
Wetenschap van hardlopen: technologie
Een vriend van mij merkte ooit op dat ik met mijn telefoon aan mijn arm, een smartwatch om de ene pols en een Fitbit aan de andere, eruit moet zien als RoboCop als ik aan het hardlopen ben, wat suggereert dat hij of ik de film nog nooit hebben gezien. Helpt of hindert deze technologie mij?
Helpt of hindert deze technologie mij?
Het enige stukje technologie dat ik elke hardloper zou aanraden, is een hartslagmeter en een GPS-horloge, zegt Green. Door de combinatie van deze technologieën kan elke hardloper zijn sessie nauwkeurig volgen. Met de realtime feedback die je krijgt tijdens het hardlopen, kun je informatie verzamelen over je hartslag, afgelegde afstand, tempo en tijd. Deze factoren stellen u in staat om trainingsdoelen voor te schrijven en uw verbeteringen zorgvuldig te volgen.
Technologie en apparatuur kunnen zeker worden gebruikt om uw trainingsprogramma te helpen. Het moet echter worden gebruikt als trainingshulpmiddel dat wordt gebruikt om uw huidige trainingsregime te ondersteunen en niet als een 'magische kogel' die uw training vervangt.
Ten slotte zijn hardloopschoenen van hoge kwaliteit een must en absoluut noodzakelijk om het beste uit uw prestaties te halen. Geen vermelding van hardloopschoen technologie hier, gewoon algehele kwaliteit en comfort. Het lijkt erop dat ik ga winkelen.
Wetenschap van hardlopen: voeding
Ik was natuurlijk aan het omdraaien door psychologische, technische en fysiologische antwoorden na te jagen. Zonder al te liefdadig te willen zijn voor mijn lichaamsbouw, ben ik hier de figuurlijke olifant in de kamer. Ik heb momenteel een BMI van 25,9 - net in het bereik van overgewicht. Is dit de grootste belemmering voor succes?
Zonder al te liefdadig te willen zijn voor mijn lichaamsbouw, ben ik hier de figuurlijke olifant in de kamer.
Zeer mogelijk. Hoewel ik mensen heb gezien die veel groter zijn dan ik, 10 km en zelfs marathons rennen, spreekt het vanzelf dat hoe lichter ik ben, hoe minder moeite ik hoef te doen om mijn lichaam te bewegen. Green is het ermee eens: de heilige graal is dat individuen ernaar streven om slank te zijn met behoud van spiermassa.
Dit zou lopers in staat stellen even sterk te zijn als voorheen, maar lichter, wat er daarom voor zou zorgen dat ze met dezelfde snelheid tegen lagere energiekosten of sneller tegen dezelfde energiekosten kunnen rennen. 
Dat is logisch, maar hoeveel is het ideaal? Daar is geen perfect antwoord op, volgens Matt Fitzgerald, voedingsdeskundige, marathonloper en auteur van Racegewicht: hoe slank te worden voor topprestaties?.
Elke atleet heeft een optimaal wedstrijdgewicht. Voor sprinters is het hoger dan voor duurlopers, want hoewel beide typen atleet slank moeten zijn, hebben sprinters meer spieren nodig.
Er zijn voedingstips die kunnen helpen. Hij raadt een koolhydraatrijke maaltijd aan drie uur voor de wedstrijdtijd aan – wat interessant zal zijn aangezien mijn races om 9.00 uur beginnen – maar hij zegt ook dat sommige hardlopers merken dat koffie de perceptie van inspanning vermindert en dat bietensap de prestaties kan verbeteren door de bloedstroom te stimuleren.
hoe weet je of je telefoon is geroot
Anderhalve steen verliezen zou meer dan twee minuten van mijn 5k-tijd scheren, of 17 en een halve minuut van mijn volledig theoretische marathontijd.
Maar dat is niets vergeleken met racegewicht, en er is hier goed en slecht nieuws voor mij. Het goede nieuws is dat Fitzgerald geen vrachtwagen met BMI heeft. Het optimale wedstrijdgewicht van een individuele atleet wordt bepaald door zijn laagst realistisch haalbare gezonde lichaamsvetpercentage. BMI zegt niets over het percentage lichaamsvet.
Het slechte nieuws is dat lichaamsvet iets is waar ik ook niet al te briljant op scoor. Ik moet ongeveer zes procent dalen. Fitzgerald heeft ontwikkeld een eenvoudige gratis webtool voor het schatten van het ideale racegewicht , rekening houdend met gewicht, leeftijd en lichaamsvet, zodat u een doel voor uzelf kunt bepalen. Voor mij betekent het anderhalve steen verliezen. Yikes. Nog steeds, Runner's World schattingen dat het verliezen van dat soort gewicht meer dan twee minuten van mijn 5k-tijd zou scheren, of 17 en een halve minuut van mijn volledig theoretische marathontijd.
Hoe teleurstellend het ook is, dit advies zal mijn prestaties niet van de ene op de andere dag veranderen. Ik zal terugkomen en dit bijwerken met resultaten als ik al dit advies in de praktijk heb gebracht.
Afbeeldingen: redjar , Jessica Spengler en Billie Ward gebruikt onder Creative Commons. Wimbledon Park Run-fotografie met toestemming gebruikt.
